セラバンドの使い方

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		■上肢･下肢の運動、リハビリにセラバンドはあらゆる場面でのお使い頂けます。 ●1ケース50ヤード（約46m）と6ヤード（約5.5m)の2種類があります。

セラバンドはリハビリやエクササイズにお手軽にお使いいただけます。
セラバンドは、漸増抵抗による筋力や筋持久力の増強、可動域運動、柔軟性の改善などが手軽に行なえる、伸縮性に富んだ特殊ラテックスゴムバンドです。

伸縮強度は色別に8段階。長さによって急激な強度変化を伴わない均一な抵抗力が、効果的な漸増抵抗運動を可能にします。

世界各国でリハビリテーション、スポーツ医学、ハンドセラピー、急性期のケアや在宅運動など幅広い分野でお使いいただいています。

●1ケース50ヤード（約46m）と6ヤード（約5.5m)の2種類があります。
●セラバンドは、肘、前腕、手関筋、肩、胸部と背上部、体幹、股関節、膝、足部など、ほとんどすべての間接運動に係わる抵抗運動が可能です。

●一般的な関節運動の他にも、車いす上での上肢・体幹運動や姿勢保持、胸部エクスパンションによる呼吸機能の増強、PNF抵抗運動、上下肢の運的・機能的補装具（スプリント、スリングなど）の座位材料として、またリフティングやプッシュプル運動、固有感覚・神経筋パターン再獲得や身体の空間認知運動など広範囲にわたってお使いいただけます。

■トレーニング段階を容易に識別
抵抗レベルごとに8段階に色分けしていますので、実施者のトレーニングレベルを色で識別する。

■均一な伸縮力
セラバンドはその構成成分により、均一な抵抗力を与えます。
このため、痙性を引き起こす可能性のある関節可動域の限界点でのバウンス(bounce）を避けることができます。

■幅広い多様性
セラバンドは一度結んでも簡単にほどけ、長さや形状の変更が容易です。必要な長さにカットしてそのまま使ったり、ループ状ににしたり、一端を固定してなど、使用方法は限りなく広がります。

■軽量で快適な使いやすさ
セラバンドは軽量で簡単に携帯でき、どこでも手軽に運動が出来ます。幅広（15cm）のため圧力が分散され、血行循環を妨げずに使用出来ます。

■介護予防に
安全性にすぐれいますので、介護施設や公共施設での筋力向上トレーニングに最適です。

−目次−

1.セラバンド結び方
2.ハンドルの使い方
3.上腕部のストレッチ
4.腹部のストレッチ
5.大腿部・大腿四頭筋のストレッチ
（1）.肩の外転（三角筋、棘上筋）
（2）.肩内旋筋（肩甲下筋、大円筋）
（3）.肩外旋筋(棘上筋、小円筋）
6.背部のプルダウン運動（広背筋）
7.胸部の引き伸ばし運動（大胸筋）
8.大腿部前面（大腿四頭筋）
9.大腿部後面（ハムストリング）
10.股関節の内転（内転筋群）

11.足関節の外旋（腓骨筋）
12.足関節の背屈（前脛骨筋）
13.肘の屈曲（上腕二頭筋、上腕筋）
14.手関節の屈曲（手根屈筋群）
15.手関節の伸展(手根伸筋群）
16.上腕三頭筋の伸展（上腕三頭筋）
17.肩こり解消トレーニング1
18.肩こり解消トレーニング2
19.腰痛解消トレーニング1
20.腰痛解消トレーニング2
21.キック
22.投球
23.スイング(野球)
24.スイング（ゴルフ）
25.スイング（テニス）

■セラバンド抵抗チャート表は

こちら

●セラバンドの結び方

　1)セラバンドの両端を持ち、
　足などを利用して輪にします。

　2)セラバンドの両端を軽く結びます。
　*固く結ぶ必要はありません

●ハンドルの使い方

　1)セラバンドをたるませて
　ハンドルに通します。

　 2)バンドのたるみの部分にストッパーを
　差し込みます。

　3)ハンドルにストッパーをはめ込みます。
　 *キチッとはまっているか
　必ず確認してください。

準備運動を忘れずに。

エクササイズを始める前に、
まずはしっかりエアロビクスやストレッチングをして体をほぐし、
筋肉や関節を痛めないように気をつけましょう。
簡単にできる基本的なウォーミングアップをご紹介します。
（トレーニング後にはクールダウンも忘れずに）

●上腕部のストレッチ

　1)背筋を伸ばして床に座ります。
　2)右腕を正面から左肩に回します。
　3)左手で右腕の上腕部を胸に押し付けます。
　右肩と右上腕の後ろ側の上腕三頭筋の
　ストレッチができます。
　4)反対も同様に行ないます。

●腹部のストレッチ

　 1)床に仰向けに寝ます。
　2)両ひざを曲げて腰を左に
　ひねり床につけます。
　 3)仰向けのまま、両腕を体の右に
　伸ばします。
　 4)両腕・両脚それぞれの位置を
　逆にして、反対も同様に行ないます。

●大腿部・大腿四頭筋のストレッチ

　 1)床にうつぶせに寝ます。
　2)後ろから左手で左足をつかみ、臀部に引き寄せます。
　3)反対も同様に行ないます。

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各部位ごとのトレーニング。

セラバンドを使って、さっそく筋力トレーニングを始めましょう。
各部位ごとにさまざまなエクササイズをご紹介します。
どの筋肉をトレーニングしているか意識して実践してください。

1.肩の外転（三角筋、棘上筋）

黄褐色

黄色

赤色

　1)立位または座位で、腰の高さくらい
　セラバンドを両手で持ち、親指を
　上に向けて握ります。
　2) 肘を曲げないようにして、片方の腕を
　身体の脇から上に伸ばします。
　3)しばらくその状態を保ち、ゆっくり元に戻します。
　シングルで使用するのが基本です。

　

2.肩内旋筋（肩甲下筋、大円筋）

黄褐色

黄色

赤色

　1)足を肩幅の広さに開き、
　背筋を伸ばして立ちます。
　2)セラバンドの片方を柱や
　ドアノブに結びます。
　3)柱の横位置に立ち、
　セラバンドのもう一方を柱側の手で握ります。
　4)脇を締めて肘を90度に曲げ、
　手首が曲がらないように
　体の内側に引っ張ります。
　5)しばらくその状態を保ち、
　ゆっくり元に戻します。

3．肩外旋筋(棘上筋、小円筋）

黄褐色

黄色

赤色

　1)足を肩幅の広さに開き、
　背筋を伸ばして立ちます。
　2)セラバンドの片方を柱や
　ドアノブに結びます。
　3) 柱の横位置に立ち、
　セラバンドのもう一方を柱と
　反対側の手で握ります。
　4)脇を締めて肘を90度に曲げ、
　手首が曲がらないように体の外側に
　引っ張ります。
　5)しばらくその状態を保ち
　ゆっくり元に戻します。

1．背部のプルダウン運動（広背筋）

黄色

赤色

緑色

　1)天井にフックをかけて、
　セラバンドを引っかけます。
　2)立位または座位で、
　足を肩幅の広さに開きます。
　3)肘を軽く曲げ、セラバンドを
　頭上に持ちます。
　4)両腕を広げるように引っ張りながら、
　肩の高さまで下げます。
　5) しばらくその状態を保ち、
　ゆっくり元に戻します。

2.胸部の引き伸ばし運動（大胸筋）

黄褐色

黄色

赤色

　 1)立位または座位で、
　足を肩幅の広さに開きます。
　2)肘を軽く曲げ、
　セラバンドを胸の高さに持ちます。
　3)両手を広げるように、
　セラバンドを引っ張ります。
　4)しばらくその状態を保ち、
　ゆっくり元に戻します。

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1.大腿部前面（大腿四頭筋）

緑色

青色

黒色

　1)足首と椅子の脚をセラバンドで結び、
　椅子に座ります。
　2)膝を支点にしてつま先をゆっくり上げます。
　3)しばらくその状態を保ち、ゆっくり元に戻します。

2.大腿部後面（ハムストリング）

赤色

緑色

青色

　1)セラバンドを両足首に結ぶか、または片方を足首に結び、
　もう一方をベッドの脚などに結びます。
　 2)うつぶせになり膝を曲げてセラバンドを引っ張ります。
　3)しばらくその状態を保ち、ゆっくり元に戻します。

3．股関節の内転（内転筋群）

緑色

青色

黒色

　1)横になり、セラバンドのループにして力を
　調節しながら、足首または大腿と
　ベッドの脚などに回します。
　2)セラバンドをかけた足を軽く持ち上げ、
　体の中心に向かって引っ張ります。
　3)しばらくその状態を保ち、
　ゆっくり元に戻します。

1.足関節の外旋（腓骨筋）

黄褐色

黄色

赤色

　1)座位でセラバンドを両足の前足部に
　しっかりと回します。
　2)かかとを床につけて軸にし、片足を開くか、
　または両足を同時に外側に開きます。
　3)しばらくその状態を保ち、
　ゆっくり元に戻します。

2．足関節の背屈（前脛骨筋）

黄色

赤色

緑色

　1)つま先を上に向けて長座位をとります。
　2)セラバンドをループにして、
　片足または両足の前足部と
　ベッドの脚などに回します。
　3)つま先を手前に背屈します。
　4)しばらくその状態を保ち、
　ゆっくり元に戻します。

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1．肘の屈曲（上腕二頭筋、上腕筋）

黄色

赤色

緑色

　1)足を肩幅の広さに開いて立ちます。
　2)セラバンドを足で踏んで固定し、
　アンダーグリップで持ちます。
　3)肘を支点に、上体の反動を使わずに
　セラバンドを肩の高さまで引っ張ります。
　4)しばらくその状態を保ち、ゆっくり元に戻します。

2．手関節の屈曲（手根屈筋群）

黄褐色

黄色

赤色

　1)椅子に座り、肘掛けまたは
　テーブルに腕を置きます。
　2)手のひらを上にして、手首が肘掛け
　またはテーブルの端から出るようにします。
　3)ループしたセラバンドの一方をを足で
　踏んで固定するが膝上で抑えます。
　 4)手首をできるだけ手前に曲げ、引っ張ります。
　5)しばらくその状態を保ち、
　ゆっくり元に戻します。

3.手関節の伸展(手根伸筋群）

黄褐色

黄色

赤色

　 1)椅子に座り、
　肘掛けまたはテーブルに腕を置きます。
　2)手のひらを下にして、手首が肘掛け
　またはテーブルの端から出るようにします。
　3)ループにしたセラバンドの一方を手にかけ、
　もう一方を足で踏んで
　固定するか膝上で抑えます。
　4)手首をできるだけ上に曲げ、
　引っ張ります。
　5)しばらくその状態を保ち、
　ゆっくり元に戻します。

4．上腕三頭筋の伸展（上腕三頭筋）

黄褐色

黄色

赤色

　1)足を肩幅の広さに開いて立ちます。
　2)セラバンドを足で踏んで一方を固定し、
　踏んだ足側の手でもう一方を持ちます。
　3)頭の後ろで肘を曲げて持ち、天井方向に伸ばします。
　4)しばらくその状態を保ち、ゆっくりと元に戻します。

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肩こりや腰痛解消にも便利。

セラバンドは筋力強化トレーニングのほかに、
肩こりや腰痛にお悩みの方やウエストが気になる方などにもお薦めです。
気軽に始められて、すぐに役立つトレーニングをご紹介します。

●肩こり解消トレーニング1

　1)立位でセラバンドを両手に持ちます。
　2)両手を上げ、肘を曲げないように
　片手でセラバンドを引っ張ります。
　3)しばらくその状態を保ち、
　ゆっくり元に戻します。
　4)反対も同様に行ないます。

●肩こり解消トレーニング2

　1)足を肩幅の広さに開いて立ちます。
　2)脇をしめ、肘を軽く曲げ、
　セラバンドを胸の高さに持ちます。
　3)肩甲骨をすぼめ胸を張るように
　セラバンドを引っ張ります。
　4)しばらくその状態を保ち、
　ゆっくり元に戻します。

●腰痛解消トレーニング1
（ウエストのシェイプアップ）

　1)両脚を伸ばし、
　セラバンドを足の裏にかけ、
　両端を握ります。
　2)手首を返して引っ張りながら、
　体を前に倒します。

●腰痛解消トレーニング2
（ウエストのシェイプアップ）

　1)足を組んで椅子に座り、
　セラバンドを胸の高さに持ちます。
　 2)片手を固定し、もう一方の手で
　腰をひねりながらセラバンドを
　引っ張ります。
　3)しばらくその状態を保ち、
　ゆっくり元に戻します。
　4)反対も同様に行ないます。

　

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PNFを応用した手法は、スポーツ障害の症状改善と
スポーツパフォーマンス向上の2つの目的があります。
今回のスポーツに応用した手法は、この要素を有効に活用し、
訓練を毎日続けることによって意味があるのです。
スポーツの種目別に、より実践的な動きをさせることによって
スポーツパフォーマンスを向上させることも可能です。

●キック

　 1)ループにしたチューブの片方を柱などの
　低い位置に結び付けます。
　2)もう片方を足の甲に8の字に結び、
　自分のキックのフォームを実践します。

●投球

　1)チューブの片方を肩の高さで
　柱などに結びつけます。
　2)もう片方を片手で握り、
　自分の投球フォームで実践します。

●スイング(野球)

　1)チューブに片方を柱などの
　肩の高さに結びつけます
　2)もう片方を両手で握り、
　自分のスイングフォームで実践します。

●スイング（ゴルフ）

　1)チューブの片方を柱などの
　高い位置に結びつけます。
　2)もう片方を両手で握り、
　自分のスイングのフォームで実践します。

●スイング（テニス）

　 1)チューブの片方を柱などの
　腰の高さに結びつけます。
　2)もう片方を片手で持ち、
　自分のスイングのフォームで実践します。

●セラバンド抵抗チャート表　THERA-BAND CHART　　

■シングルでの使用　*30cmのセラバンド使用【単位=kg】
伸長値cm	黄褐色	黄色	赤色	緑色	青色	黒色	銀色	金色
35	0.23	0.33	0.46	0.56	0.66	0.92	2.27	3.30
40	0.46	0.69	0.92	1.12	1.35	1.81	4.08	5.10
50	0.69	1.02	1.58	1.94	2.83	3.39	5.46	7.30
60	0.92	1.12	2.04	2.27	3.39	4.08	6.81	8.40
70	1.12	1.35	2.50	2.73	4.08	4.54	7.88	11.00
80	1.22	1.58	2.96	3.19	4.64	5.10	9.08	12.60
90	1.35	1.81	3.40	3.62	5.46	5.89	10.40	13.90

■ループ（2重・2本）での使用　*30cmのセラバンド使用【単位=kg】
伸長値cm	黄褐色	黄色	赤色	緑色	青色	黒色	銀色	金色
35	0.46	0.69	0.92	1.12	1.35	1.81	4.547	6.60
40	0.92	1.35	1.81	2.27	2.73	3.62	8.16	10.20
50	1.35	2.04	3.19	3.85	5.66	6.81	10.89	14.60
60	1.86	2.27	4.08	4.54	6.81	8.16	13.62	18.80
70	2.04	2.73	5.00	5.46	8.16	9.08	15.89	22.00
80	2.50	3.19	5.89	6.35	9.31	10.20	18.16	25.20
90	2.73	3.62	6.81	7.27	10.89	11.87	20.80	27.80